什么是睡眠拖延
2014年，睡眠拖延被引入关于拖延行为的研究领域，指的是：在没有外部原因阻碍的情况下，仍无法在预定时间就寝的现象。与失眠障碍不同，这种难以入睡的现象并非由生理因素导致，并且在大学生群体中普遍存在。
有睡眠拖延行为的人，睡前从事的活动多种多样，但大部分人经常在这段时间使用电子设备，比如睡前刷短视频、看微博等。社交网络上丰富多彩、没有限制的信息很容易让人丧失对时间的感知，让酝酿已久的早睡计划再次泡汤。
睡眠拖延的心理机制
一.自我调节资源不足
自我调节指的是在追求目标的过程中控制自己行为、情绪和思想的能力，每个人的自我调节资源是有限的。有研究指出，人们在白天越是压抑自己的欲望，比如想吃东西但忍着，晚上越容易出现睡眠拖延。自我调节资源会影响个体的任务转换效率，当我们的自我调节资源不足，就很难从睡前的活动中（比如刷手机）抽离出来，进入睡眠状态。
二.低自我悲悯
自我悲悯也被称为自我关怀，被定义为对自身所经历的痛苦和困难保持开放性，用不加评判的态度看待自己的不足，并且能够认识到自己的遭遇是全人类共同经历的一部分。自我悲悯包含三个成分：自我友善，普遍人性和正念。
研究发现，低自我悲悯者在晚上会体验到更多负面情绪，并且缺乏更有效的情绪调节策略，个体会优先选择利用睡前时间调节情绪，拒绝执行睡眠任务，行为上可能会表现为通过刷手机转移注意力。
三.经验性回避
经验性回避的概念来源于接纳与承诺疗法，简单来讲就是指我们渴望去回避或摆脱那些不想要的个人体验，以及为了回避和摆脱这些做的任何努力。
有时候这种经验性回避是一种有效且无害的策略，比如面试很紧张的时候尝试放松。但有些时候这种回避是不力于个体的，比如害怕社交就停止了社交活动变得孤立无援、为了摆脱无聊空虚而酗酒。个体会通过手机使用来进行经验性回避，从而影响睡眠。
如何减少睡眠拖延
一.白天适当安排放松活动
我们的自我调节资源是有限的，如果你有睡眠拖延的困扰，可能就需要预留一些资源到睡前使用。白天除了工作学习，也可以安排一些自己喜欢的放松活动，比如听音乐、看短剧、吃甜食等等。大家在努力拼搏的同时，也要记得关注自己的合理需求哦。
二.练习自我悲悯，提升正念水平
自我悲悯是需要练习的，可以先从三步走开始。举例来说，考试失利时，你可以选择对自己充满理解和同情，而不是责备自己或陷入自我批评的漩涡。你可以告诉自己：“我尽力了，但这次考试并不代表我的全部。我是有价值的，我的价值不仅仅取决于一个考试的成绩（自我友善）。失败是生活中常见的经历，几乎每个人都会面对挫折。我并不是唯一一个经历失败的人，我和其他人一样，都有权利经历并从中学习（普遍人性）”。接受并观察自己的情绪和想法，而不是被它们所控制。你可以意识到自己的失望和挫折感，但同时也能保持客观，不让情绪过度影响你的思维和行动（正念）。
对于睡觉这件事也一样，如果你今天还是没有在计划的时间点入睡，在开始苛责自己前不妨试试自我悲悯，慢慢来。
三.学习更具适应性的情绪调节策略
长期的经验性回避并不是一种健康的应对方式，负性情绪不仅得不到消解，还可能增强。短暂的冥想练习、轻柔的瑜伽伸展，又或者听听歌、写写日记等方式都可以帮助我们舒缓负面情绪……当然，没有固定的方法，适合自己的就是最佳的。
看完这些,不知道你是不是对早睡更有信心了呢？改变生活作息睡眠习惯并非能一蹴而就，需要一个过程，多给自己一点时间。祝大家都能收获理想中的睡眠！
转自“复旦心理健康中心”微信公众号